Descubre qué alimentos puedes incluir en tu dieta para mejorar tu digestión, gracias a las enzimas naturales que te aportan.  Para que nuestro sistema digestivo pueda descomponer los alimentos en elementos más simples que podamos absorber, necesitamos las enzimas digestivas. 

Estas se encargan de descomponer las moléculas de grasa, proteínas y/o hidratos de carbono en moléculas más pequeñas que podemos usar para obtener la energía o los nutrientes que necesitamos. Cuando nuestro organismo no logra producir las enzimas necesarias, no digerimos adecuadamente los alimentos, lo cual puede conducir a trastornos digestivos o incluso insuficiencias nutricionales. Por eso, incluir en nuestra dieta alimentos que contengan enzimas puede ayudarnos a mejorar la digestión. 

Importancia de las enzimas digestivas en la salud

Las enzimas digestivas no solo son cruciales para la descomposición y absorción de nutrientes; su equilibrio y funcionamiento adecuado son esenciales para la salud general. Un sistema digestivo eficiente fortalece el sistema inmunológico, mejora el estado de ánimo y la energía, y puede prevenir numerosas enfermedades crónicas. Las enzimas digestivas también juegan un papel vital en la eliminación de toxinas y en la lucha contra la inflamación, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud crónicos.

Fuentes alternativas de enzimas digestivas

Además de los alimentos mencionados, existen otras fuentes de enzimas digestivas que pueden ser incorporadas en la dieta:

• Chucrut y otros alimentos fermentados: La fermentación natural no solo conserva los alimentos sino que también aumenta su contenido enzimático, facilitando la digestión y absorción de nutrientes.
   
• Jengibre: Conocido por sus propiedades para aliviar náuseas, el jengibre también estimula la producción de enzimas digestivas y mejora la motilidad intestinal.
   
• Plátanos: Contienen amilasas y glucosidasas, que ayudan a descomponer los carbohidratos y azúcares, facilitando una digestión más eficiente.

Alimentos saludables que facilitan la digestión

Piña

Esta fruta tropical contiene diferentes enzimas, entre ellas la bromelina, la cual descompone las proteínas en componentes más básicos, como los aminoácidos, que luego nuestro organismo utiliza.

Papaya

Esta fruta tropical también es rica en enzimas digestivas. Al igual que la piña, contiene proteasas, las cuales ayudan a digerir las proteínas. Sin embargo, contienen un grupo diferente de proteasas conocido como papaína. Científicos vieneses comprobaron que la papaína ayuda a aliviar el estreñimiento y los gases que provoca el Síndrome de Intestino Irritable. Solo debes asegurarte de comerlas maduras y crudas pues la exposición al calor puede destruir estas enzimas.

Mango

Esta fruta contiene un tipo de enzimas digestivas llamadas amilasas, las cuales se encargan de descomponer los carbohidratos más complejos como el almidón en azúcares como la glucosa y la maltosa. Esa enzima es la razón por la cual los mangos son más dulces cuando empiezan a madurar, por lo que no deberías comerlos cuando están verdes o semi maduros.

Miel

La miel no solo tiene propiedades curativas sino que también es rica en enzimas digestivas. Contiene amilasas y proteasas, además de diastasa, la cual ayuda a descomponer el almidón en azúcares más simples. No obstante, la miel procesada a menudo se somete a elevadas temperaturas que pueden terminar destruyendo las enzimas, por lo que se recomienda consumir la miel cruda, aunque esta puede causar botulismo, por lo que los niños no deben comerla.

Aguacate

El aguacate no solo es rico en grasas saludables sino que además contiene una enzima llamada lipasa que nos ayuda a digerir las moléculas de grasa convirtiéndolas en moléculas más pequeñas que nuestro organismo puede absorber mejor.

Kiwi

Esta fruta suele recomendarse para facilitar la digestión, no es casualidad ya que es una excelente fuente de enzimas digestivas, en particular la actinidina, que nos ayuda a digerir las proteínas y el gluten, según reveló un estudio llevado a cabo en la Universidad de Ottago en el que también se apreció que esta fruta nos ayuda a reducir los gases y alivia el estreñimiento regularizando la función gastrointestinal.

Kéfir

El kéfir es cada vez más popular en las dietas saludables ya que nos aporta bacterias beneficiosas. Contiene diferentes enzimas digestivas, entre ellas lipasa, proteasas y lactasa. La lactasa facilita la digestión de la lactosa, un azúcar que se encuentra presente en la leche y que a menudo es mal digerido. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Ohio comprobó que la ingesta de kéfir mejora la digestión de la lactosa en personas con intolerancia a la misma.

Preguntas Frecuentes

¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de enzimas digestivas?

Los síntomas de deficiencia enzimática incluyen hinchazón, gas, indigestión, sensación de plenitud después de comer pequeñas cantidades de comida, diarrea, y estreñimiento. Si experimentas estos síntomas regularmente, es recomendable consultar a un profesional de la salud.

¿Los suplementos de enzimas digestivas son efectivos?

Los suplementos pueden ser útiles para algunas personas, especialmente aquellas con condiciones que afectan la producción de enzimas, como la pancreatitis o la fibrosis quística. Sin embargo, es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier suplementación.

¿Puedo consumir demasiadas enzimas digestivas a través de mi dieta?

Es poco probable consumir en exceso enzimas digestivas a través de la dieta, ya que el cuerpo regula su producción en función de las necesidades. Sin embargo, una dieta balanceada es clave para evitar desbalances nutricionales.

¿La cocción destruye las enzimas digestivas en los alimentos?

Sí, la exposición al calor durante la cocción puede destruir las enzimas digestivas presentes en los alimentos. Consumir una combinación de alimentos crudos y cocidos puede ayudar a mantener un buen equilibrio enzimático.

La actividad física es esencial para mantenernos saludables y en forma pero si entrenamos en exceso, sin descansar lo suficiente, nuestro equilibrio físico y emocional se resentirá. Conoce los riesgos que implica el sobreentrenamiento.  Practicar ejercicio físico es beneficioso para nuestra salud. Sin embargo, todos los extremos son malos, por lo que si no descansamos lo suficiente y exponemos los músculos y las articulaciones a una carga excesiva, corremos el riesgo de sufrir lesiones o procesos inflamatorios agudos, es lo que se conoce como sobreentrenamiento. 

El exceso de ejercicio puede pasarle factura a tu salud física y emocional

El sobreentrenamiento es un problema común en los atletas de alto rendimiento ya que tienen que practicar intensamente durante largas horas. Sin embargo, cualquier persona que practique deporte también se expone a este riesgo, sobre todo si no cuenta con la guía de un entrenador personal. 

De hecho, el sobreentrenamiento no está causado únicamente por la falta de descanso. El riesgo de que sobrecargues tu cuerpo aumenta si no calientas antes de entrenar, si usas un calzado inadecuado, si no dominas bien la técnica, si padeces algún problema de salud como la obesidad y la osteoporosis o si tu dieta no suple tus demandas energéticas. 

Sensación de agotamiento y fatiga

Las personas que se someten a un sobreentrenamiento suelen padecer fatiga crónica, la cual afecta su rendimiento y estado físico en general. Lo que sucede es que al estresar los músculos y forzar demasiado al cuerpo, los niveles de cortisol se disparan y aumenta la síntesis de citoquinas, las proteínas que actúan como mensajeros del sistema inmunitario. Al deprimirse la función inmunitaria, se genera una sensación permanente de agotamiento y fatiga, aumentando a la vez la vulnerabilidad ante las infecciones.

Alteraciones del estado de ánimo

Entrenar de manera desmesurada durante mucho tiempo no solo afecta el estado físico sino también el equilibrio emocional. El problema se debe a las alteraciones que se producen a nivel hormonal y en el eje simpático-adreno-medular, que involucra la rama simpática del sistema nervioso central. Estos cambios en el organismo aumentan el riesgo de padecer problemas de concentración y de motivación, así como de sufrir depresión, ansiedad e irritabilidad. En muchos casos también pueden presentarse trastornos del sueño y una disminución de la libido.

Procesos inflamatorios crónicos

El sobreentrenamiento provoca una inflamación sistémica y localizada. Como resultado, las personas que se someten a un entrenamiento excesivo pueden sufrir procesos inflamatorios articulares y musculares en las rodillas, codos, tobillos o en cualquier otra parte del cuerpo. Asimismo, son más propensas a padecer una inflamación sistémica debido a la disminución de los glóbulos rojos y a la depresión del sistema inmunitario, problemas que se han relacionado con un riesgo mayor de padecer enfermedades autoinmunes o cáncer.

Lesiones por sobrecarga

Realizar los mismos ejercicios a diario sobrecarga los músculos y las articulaciones, aumentando el riesgo de padecer lesiones crónicas a largo plazo. A diferencia de las lesiones agudas que se producen debido a un mal movimiento y aparecen inmediatamente, los síntomas de las lesiones por sobreentrenamiento suelen manifestarse más tarde, cuando las articulaciones o los músculos se encuentran muy dañados, por lo que la recuperación es más complicada.

Reducción de la densidad ósea

El sobreentrenamiento puede dar lugar a diferentes problemas en los huesos, como la reducción de la densidad ósea. El problema radica en que la práctica excesiva de ejercicio físico reduce los niveles de estrógeno y testosterona, lo cual afecta a su vez la densidad de los huesos y aumenta el riesgo de padecer osteoporosis. De hecho, las más afectadas suelen ser las mujeres, sobre todo quienes ya sufren de amenorrea como resultado del sobreentrenamiento.

Preguntas frecuentes sobre los peligros del sobreentrenamiento

¿Qué deportes o actividades tienen un mayor riesgo de sobreentrenamiento? 

Los deportes y actividades que implican entrenamientos intensos y repetitivos, como el levantamiento de pesas, el running de larga distancia, el ciclismo de alta intensidad y los deportes de resistencia, tienen un mayor riesgo de provocar sobreentrenamiento si no se manejan adecuadamente.

¿Cómo puedo prevenir el sobreentrenamiento?

Para prevenir el sobreentrenamiento, es importante seguir un programa de entrenamiento equilibrado que incluya períodos de descanso adecuados, variación en la intensidad y duración del ejercicio, una nutrición adecuada, sueño suficiente y escuchar al cuerpo para reconocer signos de fatiga y agotamiento.

¿Qué debo hacer si creo que estoy experimentando sobreentrenamiento? 

Si crees que estás experimentando sobreentrenamiento, es importante tomar medidas para descansar y recuperarte adecuadamente. Esto puede incluir reducir la intensidad y la duración de tus entrenamientos, aumentar el tiempo de descanso entre sesiones, consultar a un profesional de la salud y considerar trabajar con un entrenador para ajustar tu programa de entrenamiento.

Diferentes estudios han resaltado los efectos negativos del sedentarismo para la salud. Por eso, cada vez más empresas les ofrecen a sus empleados la posibilidad de trabajar de pie en escritorios elevables, una nueva tendencia que reporta muchísimos beneficios para la salud. 

¿Qué beneficios reporta trabajar de pie?

 El sedentarismo se ha convertido en uno de los principales enemigos de nuestra salud. Sin embargo, ¿sabías que un trabajador normal puede pasar sentado entre el 65% y el 75% de su jornada laboral? Estas cifras no son muy prometedoras, sobre todo si tenemos en cuenta un estudio realizado por investigadores estadounidenses, australianos e ingleses en el que se apreció que las personas que pasan más tiempo sentadas tienen el doble de riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular y diabetes.

 También tienen entre un 13% y un 17% más de probabilidades de morir a causa de un cáncer. La buena noticia es que si tan solo permanecemos dos horas de pie en el trabajo, podemos reducir considerablemente los riesgos asociados al sedentarismo. El simple hecho de dar pequeños paseos en la oficina o permanecer de pie en el escritorio hasta un máximo de cuatro horas puede reportar numerosos beneficios para la salud. 

Mantiene bajo control el peso corporal

La clave para perder peso y mantenerte en forma consiste en gastar más calorías de las que consumes. Un estudio realizado en la Universidad de Chester ha desvelado que permanecer de pie puede ayudarte a quemar esas calorías adicionales, que son las principales responsables del aumento de peso. De hecho, los investigadores encontraron que trabajar de pie puede ayudarte a quemar hasta 170 calorías, lo que significa perder alrededor de 1.000 calorías en una semana.

Reduce el índice glucémico

Las personas muy sedentarias tienen un riesgo del 112% de padecer diabetes tipo 2. Sin embargo, se ha demostrado que permanecer de pie en la oficina durante al menos 180 minutos después de la comida puede reducir hasta en un 43% el nivel de azúcar en sangre. De hecho, un estudio australiano ha desvelado que alternar la jornada laboral, permaneciendo 30 minutos de pie y otros 30 minutos sentados, puede reducir el pico glucémico una media de 11,1%.

Minimiza el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca

Pasar todo el día sentado puede incrementar la probabilidad de padecer una enfermedad cardiaca hasta en un 147%, un riesgo tan elevado que los expertos aseguran que una hora de ejercicio intenso podría no ser suficiente para compensar. Sin embargo, un estudio realizado por investigadores del London Hospital desveló que los trabajadores de autobuses que pasaban prácticamente todo el día de pie, reducían a la mitad las probabilidades de morir a causa de un evento cardiaco, en comparación con los conductores, que debían pasar toda la jornada sentados.

Mejora el rendimiento cognitivo y la productividad

Investigadores de la Universidad de Washington analizaron la forma de trabajar de diferentes personas en grupo y descubrieron que quienes trabajaban de pie no solo se mostraban más entusiasmados sino que eran más flexibles y productivos que quienes trabajaban sentados. Esto se debe a que trabajar de pie activa el metabolismo, lo cual aumenta la cantidad de oxígeno que llega al cerebro, estimulando las conexiones neurales y las funciones cognitivas.

Previene el dolor de espalda

La mayoría de las personas que pasan todo el día sentadas terminan sufriendo dolor de espalda, un problema que se puede prevenir trabajando de pie. Así lo ha confirmado un estudio australiano en el que se encontró que trabajar de pie en un escritorio puede reducir hasta en un 32% el dolor de espalda baja en tan solo unas semanas. Otra investigación, esta vez realizada en Minnesota, desveló que usar un escritorio elevable que permita permanecer sentado y de pie, reduce en apenas un mes el dolor de espalda y cuello hasta en un 54%.

Estrategias para Incorporar el Trabajo de Pie en la Rutina Diaria

Incorporar el trabajo de pie en la rutina diaria puede ser beneficioso para la salud y el bienestar. Aquí hay algunas estrategias para hacerlo de manera efectiva:

Establecer Horarios de Trabajo de Pie

Programa intervalos regulares durante el día para trabajar de pie. Por ejemplo, puedes alternar entre estar de pie y sentado cada hora o cada dos horas.

Utilizar un Escritorio Ajustable

Considera utilizar un escritorio ajustable que te permita cambiar entre estar de pie y sentado según sea necesario. Esto te brinda flexibilidad para adaptar tu postura durante el día.

Realizar Reuniones de Pie

En lugar de reuniones tradicionales sentadas, intenta realizar algunas reuniones de pie. Esto no solo promueve la actividad física, sino que también puede hacer que las reuniones sean más cortas y productivas.

Fomentar Caminatas Cortas

Aprovecha los descansos para dar caminatas cortas. Esto no solo te permite mover el cuerpo, sino que también ayuda a estimular la circulación sanguínea y mantener la energía.

Consejos para una transición exitosa al trabajo de pie en el escritorio

La transición al trabajo de pie puede requerir ajustes y adaptaciones. Comienza de a poco, evitando estar de pie durante largos períodos desde el principio. Es recomendable empezar con sesiones cortas de trabajo de pie y aumentar gradualmente la duración a medida que te acostumbras.

Asegúrate de que tu escritorio esté ajustado a la altura adecuada para trabajar de pie. Debes poder mantener una postura cómoda y ergonómica mientras estás de pie. Utiliza calzado cómodo y de apoyo que te ayude a mantener una buena postura y distribuir el peso de manera uniforme.

No te quedes estático en una posición mientras estás de pie. Varía tu postura, mueve el peso de un pie a otro y realiza estiramientos cortos para aliviar la tensión muscular. Presta atención a las señales de tu cuerpo y descansa cuando lo necesites. Si experimentas incomodidad o fatiga, siéntate y tómate un descanso antes de volver a ponerte de pie.

Preguntas frecuentes sobre trabajar de pie en un escritorio

¿Cuánto tiempo debo estar de pie en mi escritorio cada día?

No hay un tiempo específico recomendado para estar de pie en tu escritorio. Lo ideal es alternar entre estar de pie y sentado durante el día, cambiando de posición cada 30 minutos a 1 hora para evitar la fatiga y mejorar la circulación.

¿Necesito un escritorio especial para trabajar de pie?

No necesariamente. Puedes adaptar tu escritorio actual para trabajar de pie, utilizando soportes ajustables para elevar la altura de la pantalla y el teclado. Sin embargo, los escritorios ajustables en altura ofrecen mayor comodidad y flexibilidad.

¿Qué debo hacer si experimento molestias al trabajar de pie?

Si experimentas molestias como dolor en los pies, piernas o espalda al trabajar de pie, prueba cambiar de posición, realizar estiramientos y dar pequeños paseos. También es importante ajustar la altura de tu escritorio para asegurar una postura ergonómica. Si las molestias persisten, consulta a un profesional de la salud.